Autogenes Training
Übungen für Anfänger und Erklärung der Wirkweise
Verfasst von Maike Hübner
Wir haben doch alle mal einen unruhigen Schlaf, leiden unter Verspannungen oder sind gestresst – um dem entgegenzuwirken, gibt es eine Vielzahl an möglichen Optionen, die wir ausprobieren können, um uns besser zu fühlen. Eine davon ist das autogene Training. Es ist eine kostenlose Möglichkeit, die unabhängig vom Alter oder der körperlichen Fitness bereits bei vielen Menschen zur Verbesserung der individuellen Beschwerden geführt hat. Autogenes Training können Sie selbst lernen, und wer mag, kann alternativ auch einen Kurs für autogenes Training besuchen. Aber wie funktioniert autogenes Training, wie wirkt es und was ist der Unterschied zur Meditation? Die Antworten auf all diese Fragen finden Sie in diesem Artikel.
In diesem Beitrag:
• Was ist autogenes Training?
• Unterschied zwischen autogenem Training und Meditation
• Positive Wirkung von autogenem Training auf Körper und Geist
• Die 8 Formeln des autogenen Trainings: Übungen für Anfänger
Was ist autogenes Training?
Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die darauf abzielt, die körperliche und geistige Entspannung zu fördern. Dies geschieht mithilfe von Selbstbeeinflussung durch autogene (selbst erzeugte) Suggestionen. Diese Technik wurde vom deutschen Arzt Johannes Heinrich Schultz in den 1920er Jahren entwickelt und basiert auf Prinzipien der Selbsthypnose und des Yoga.
Beim autogenen Training werden verschiedene Formeln oder Suggestionen verwendet, die darauf abzielen, die Muskeln zu entspannen, die Atmung zu vertiefen und den gesamten Körper in einen Zustand der Ruhe und Gelassenheit zu versetzen. Zu den typischen Formeln gehören Sätze wie „Mein Arm ist schwer“ oder „Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig“.
Das autogene Training beruht auf Autosuggestion, daher auch der Name. Autosuggestion, auch Selbstbeeinflussung oder Selbstsuggestion genannt, ist eine psychologische Technik, bei der eine Person sich selbst bestimmte Gedanken, Bilder oder Überzeugungen wiederholt einredet, um das eigene Verhalten, die Gefühle oder den körperlichen Zustand zu beeinflussen. Die Idee dahinter ist, dass durch wiederholte, bewusste Beeinflussung des Unterbewusstseins positive Veränderungen herbeigeführt werden können.
Die Praxis des autogenen Trainings umfasst regelmäßige Wiederholungen, in denen diese Formeln wiederholt und visualisiert werden, um eine tiefe Entspannung zu erreichen. Durch regelmäßiges Training kann autogenes Training dazu beitragen, Stress abzubauen, die Schlafqualität zu verbessern, die Konzentration zu steigern und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Es wird oft in der Psychotherapie, im Sporttraining und in der Stressbewältigung eingesetzt, beziehungsweise angewendet.
Autogenes Training ist eine einfache Entspannungsmethode, die helfen kann, Stress abzubauen und mehr innere Ruhe zu finden.
Unterschied zwischen autogenem Training und Meditation
Autogenes Training und Meditation haben etwas gemeinsam: Beide Methoden fördern Entspannung und innere Ruhe, unterscheiden sich jedoch in ihren Ansätzen, Zielen und Techniken:
Unterscheidung von Herkunft und Tradition
Autogenes Training wurde in den 1920er Jahren vom deutschen Arzt Johannes Heinrich Schultz entwickelt und basiert auf Prinzipien der Selbsthypnose und des Yoga. Es ist eine strukturierte Technik, die auf wiederholten Suggestionen und visualisierten Bildern basiert. Meditation hingegen ist eine viel ältere Praxis, die in verschiedenen Kulturen und Traditionen weltweit praktiziert wird. Die Techniken und Ziele der Meditation können je nach kulturellem Hintergrund stark variieren.
Unterscheidung des Ziels
Autogenes Training zielt darauf ab, körperliche und geistige Entspannung zu fördern, indem man sich auf Selbstbeeinflussung durch autogene Suggestionen konzentriert. Es hat oft konkrete Ziele wie Stressabbau, Verbesserung der Schlafqualität und Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens. Meditation hingegen hat oft das Ziel, den Geist zu beruhigen, Klarheit zu fördern, spirituelle Entwicklung zu unterstützen und einen Zustand innerer Ruhe und Gelassenheit zu erreichen.
Unterscheidung der Technik
Autogenes Training beinhaltet das Wiederholen von bestimmten Formeln oder Suggestionen, um eine tiefe Entspannung zu erreichen. Die Person konzentriert sich auf die physischen Empfindungen, die durch die Suggestionen erzeugt werden, wie z. B. das Gefühl von Schwere oder Wärme in bestimmten Körperteilen. In der Meditation können verschiedene Techniken verwendet werden, darunter Achtsamkeitsmeditation, Atemmeditation, Mantra-Meditation und viele andere. Diese Techniken beinhalten oft das Beobachten des Atems, das Fokussieren auf ein bestimmtes Objekt oder Mantra, das Entwickeln von Mitgefühl oder das Erforschen der eigenen Gedanken und Emotionen. Obwohl autogenes Training und Meditation verschiedene Ansätze haben, können beide Praktiken ähnliche Ergebnisse hinsichtlich Entspannung, Stressabbau und Wohlbefinden erzielen. Letztendlich hängt die Wahl zwischen den beiden Praktiken von Ihren persönlichen Vorlieben, Zielen und Bedürfnissen ab.
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Das Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig.
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Zitat von Johannes Heinrich Schultz
Positive Wirkung von autogenem Training auf Körper und Geist
Autogenes Training kann eine Vielzahl positiver Auswirkungen auf Körper und Geist haben und ist deswegen bei einer Vielzahl von Beschwerden eine Möglichkeit, diese zu lindern.
Stressabbau
Autogenes Training ist eine effektive Methode, um Stress abzubauen. Indem Sie sich auf die autogene Suggestionen konzentrieren und den Körper in einen Zustand der Entspannung versetzen, können Spannungen und Stressreaktionen reduziert werden.
Entspannung der Muskeln
Durch die wiederholte Konzentration auf die Formeln des autogenen Trainings können die Muskeln des Körpers systematisch entspannt werden. Dies kann Ihnen dabei helfen, körperliche Spannungen zu lösen und Muskelverspannungen zu reduzieren.
Verbesserung der Schlafqualität
Autogenes Training kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, indem es den Geist beruhigt und den Körper in einen entspannten Zustand versetzt. Menschen, die regelmäßig autogenes Training praktizieren, berichten oft von tieferem und erholsamerem Schlaf.
Stärkung der mentalen Gesundheit
Autogenes Training kann dazu beitragen, die mentale Gesundheit zu stärken, indem es die Fähigkeit zur Stressbewältigung verbessert, die Konzentration fördert und emotionale Ausgeglichenheit unterstützt.
Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens
Durch die Förderung von Entspannung und innerer Ruhe kann autogenes Training das allgemeine Wohlbefinden steigern. Menschen, die regelmäßig autogenes Training praktizieren, berichten oft von einem gesteigerten Gefühl von Gelassenheit, Zufriedenheit und innerem Frieden.
Diese positiven Auswirkungen auf Körper und Geist machen autogenes Training zu einer beliebten Methode zur Förderung von Entspannung und Wohlbefinden. Wenn Sie nun neugierig sind, versuchen Sie es doch einfach mal selbst. Wie Sie die Übungen durchführen, erfahren Sie im folgenden Abschnitt.
Ausgeglichenheit im Alltag schafft mehr Freiraum für Lebensfreude.
Die 8 Formeln des autogenen Trainings: Übungen für Anfänger
Autogenes Training besteht aus sogenannten Formeln. Diese sind möglichst simpel gehalten und konzentrieren sich auf verschiedene Bereiche unseres Körpers. Die Vorbereitung für die Formeln, beziehungsweise Übungen bleibt dabei immer gleich:
1. Wählen Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie für die nächsten zehn Minuten ungestört sind.
2. Setzen Sie sich auf einen Stuhl in die sogenannte Kutscherhaltung: Ihr Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, wobei Ihre Unterarme auf Ihren Oberschenkeln ruhen. Kopf und Nacken hängen. Besser ist es – falls möglich –, sich auf eine Matte auf den Boden zu legen. Ihre Arme liegen dann neben Ihnen.
3. Schließen Sie die Augen und atmen Sie entspannt und ruhig.
Starten Sie dann mit der Ruheformel und gehen Sie die Übungen, also die Formeln des autogenen Trainings, nach und nach durch:
Ablauf des Autogenen Trainings: Schritt für Schritt
- Ruheformel
Ich bin ruhig. Ich bin ganz ruhig. - Schwereformel
Mein rechter Arm ist schwer. Mein linker Arm ist schwer. Meine Arme sind schwer. Mein rechtes Bein ist schwer. Mein linkes Bein ist schwer. Meine Beine sind schwer. - Wärmeformel
Mein rechter Arm ist warm. Mein linker Arm ist warm. Meine Arme sind warm. Mein rechtes Bein ist warm. Mein linkes Bein ist warm. Meine Beine sind warm. - Formel für die Atmung
Mein Atem strömt leicht und regelmäßig. - Formel für den Herzschlag
Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig - Formel für das Sonnengeflecht
Mein Sonnengeflecht (das größte autonome Nervengeflecht im Bauch) ist strömend warm. - Formel für die Stirn
Meine Stirn ist kühl und glatt. - Rücknahmeformel
Arme fest: Winkeln Sie beide Arme an und geben Sie Spannung in Ihre Muskulatur. Holen Sie sich aktiv wieder zurück in das Hier und Jetzt.
Um die Wirkung des autogenen Trainings richtig zu entfalten, empfiehlt es sich, die Übungen 2 bis 3 mal wöchentlich zu machen. Am Anfang gerne auch öfter. Sie haben außerdem die Möglichkeit, ganz individuelle Formeln zu entwickeln, mit denen Sie Ihre Selbstwahrnehmung verbessern können. Hierbei stehen Ihnen alle Variationen offen. Es kommt allein auf Ihre persönlichen Ziele an.
Fazit: Kostenlose Möglichkeit gegen vielerlei Beschwerden und für mehr Wohlbefinden
Es ist simpel, kostenlos und kann bei einer Vielzahl von Beschwerden sowohl psychischer als auch physischer Natur helfen und uns dabei helfen, besser zur Ruhe zu kommen. Warum also nicht einfach mal testen, ob autogenes Training auch das Richtige für Sie ist? Nehmen Sie sich bewusst Zeit für sich und testen Sie, ob das autogene Training etwas ist, was Ihnen zusagt. Zu verlieren gibt es dabei jedenfalls nichts. Und falls sich ein Erfolg einstellt, hat sich der Versuch doch mehr als gelohnt. Falls es nicht das Richtige für Sie ist, lesen Sie doch unseren Artikel zur Meditation. Sie ist in der Wirkung vergleichbar mit dem autogenen Training, aber in der Ausführung doch anders. Wir wünschen viel Entspannung und Erfolg!
Maike Hübner
Maike Hübner ist leidenschaftliche Texterin und liebt kreatives Arbeiten. Während sie in ihrem Bachelorstudium ihrer Leidenschaft für die vielfältigen Bereiche Mode, Kunst, Design und Medien nachging, konzentrierte sie sich in ihrem Masterstudium der Medienwissenschaften vor allem auf digitale Medien und soziale Netzwerke. Angeeignetes Wissen teilt sie gerne mit anderen: So unterstützte sie unter anderem junge Studierende mit Ratschlägen und Tipps zum wissenschaftlichen Schreiben und engagierte sich in einem studentischen Marketingverein. In ihrer Freizeit hält sie sich am liebsten mit Spinning und Yoga fit, besucht Museen und Konzerte, liest oder arbeitet an kreativen Projekten.
